Para quem não consegue parar de pensar: relaxamento profundo
Começa a perceber que sua cabeça não pára? Percebe que sua mente vive num ciclo vicioso de ruminação mental? Com ideias sobre acontecimentos e o que fazer para resolver no futuro? Esse pode ser um estado de hiperexcitação mental, padrão raiz da ansiedade noturna, insónia e da dificuldade em ”desligar” e descansar.
Este estado de alerta constante não é apenas mental; é fisiológico. Ele inunda o seu sistema com hormonios do estresse, como o cortisol, que assim como outras substâncias, atuam como «toxinas» metabólicas, aumentando a inflamação sistémica e perpetuando o ciclo de ansiedade.
Solução: meditação.
Meditar não é sobre ”não pensar”. É uma pratica para mudança de estado cerebral e, fundamentalmente, o seu estado fisiológico.
O Protocolo: Yoga Nidra (NSDR)
Esqueça a ideia de se sentar de pernas cruzadas a esvaziar a mente. O Yoga Nidra foca-se em práticas de relaxamento profundo cientificamente alinhado ao Non-Sleep Deep Rest (NSDR), um termo popularizado pelo neurocientista Andrew Huberman.
O Yoga Nidra é um estado de ”repouso consciente”. Através de instruções guiadas, mente e corpo são conduzidos a um estado limiar entre a vigília e o sono (o estado de ondas cerebrais Teta).
Como Funciona? A Neurociência do «Reset»
A hiperexcitação mental (ruminação) está ligada à atividade excessiva da Rede de Modo Padrão (DMN) do cérebro. O Yoga Nidra (NSDR) atua diretamente sobre este sistema, mas o seu poder mais profundo reside na regulação do Sistema Nervoso Autónomo A ansiedade é um sinal de que o seu SNA está «preso» no modo simpático (luta ou fuga).Esta prática é um exercício direto de ativação do Sistema Nervoso Parassimpático, especificamente o ramo Ventral Vagal do nervo vago. Este é o circuito neural da segurança, conexão e calma.
Ao praticar o NSDR, você está ativamente a aumentar o seu tônus vagal — a capacidade do seu sistema de adquirir resiliência e regressar ao estado de neutralidade e calma após um evento estressante.
Esta mudança para o estado parassimpático permite:
- Reduz a Atividade da Amígdala: Diminui a reatividade emocional e a sensação de alerta, «ensinando» o seu cérebro que está seguro.
- Acalma a DMN: Interrompe o ciclo de pensamentos obsessivos (ruminação), como demonstrado em estudos de fMRI que mostram uma redução na conectividade desta rede durante a prática.
- «Limpeza» Metabólica: Ao ativar o modo «descansar e reparar» (parassimpático), o corpo pode focar-se na homeostase. Isto inclui a redução dos níveis de cortisol e de marcadores inflamatórios, permitindo um «reset» metabólico e a eliminação de subprodutos do estresse.
- Neuroplasticidade: O relaxamento profundo não é um estado passivo. É o estado ideal para a mudança. Ao induzir ondas cerebrais específicas (Alfa e Teta), o NSDR coloca o cérebro num estado mais receptivo a consolidar novas aprendizagens, a processar emoções e reconfigurar os padrões neurais que perpetuam o estado mental de ansiedade.
O Resultado: Calma, Clareza e Resiliência
Esta prática é uma ferramenta poderosa para reduzir o estresse: melhora a qualidade do sono, aumenta o seu tônus vagal e quebra o ciclo vicioso da ruminação.
É o ”reset” neurofisiológico de que o seu sistema nervoso precisa na era da superestimulação.
Pronto para interromper o ciclo?
Referências e Pesquisas de Apoio
NSDR, Neuroplasticidade e Relaxamento (Andrew Huberman)
Huberman Lab - "Using Failures, Movement & Balance to Learn Faster"
Teoria Polivagal e Tônus Vagal (Stephen Porges)
Livro "The Polyvagal Theory" de Stephen Porges ou o seu site oficial.
Artigo : Forbes, C. E., et al. (2021). The Polyvagal Theory: A Biobehavioral Bridge to Counseling and Psychotherapy. Frontiers in Psychology.
Yoga Nidra, Rede de Modo Padrão (DMN) e Ansiedade (Estudos de fMRI)
Kjaer, T. W., et al. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Cognitive Brain Research.
Estudo (DMN e Meditação)
Brewer, J. A., et al. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
Yoga Nidra, Stresse e Redução de Toxinas (Cortisol)
Kamakhya Kumar. (2013). A study on the impact of yoga-nidra on physiological and psychological variables. International Journal of Physical Education, Sports and Health.
Ferreira-Vork, K. A., et al. (2021). The Impact of Yoga Nidra and Seated Meditation on the Mental Health of College Students. International Journal of Yoga Therapy.